Le saviez-vous ? 93 % des employés de bureau souffrent de douleurs musculaires liées à une mauvaise posture, selon cette étude. Si vous travaillez plusieurs heures par jour devant un écran, vous avez sûrement déjà ressenti des tensions dans le cou, des douleurs dans le dos ou une fatigue oculaire. Ces inconforts ne sont pas anodins et peuvent, à long terme, entraîner des troubles plus sérieux.
Lorsque l’on passe des heures en position assise, que ce soit sur un ordinateur portable ou un poste fixe, un mauvais réglage de l’écran, une chaise inadaptée ou un manque de pauses peuvent rapidement impacter le bien-être et la productivité. Pourtant, quelques ajustements simples permettent d’éviter ces désagréments et d’améliorer son confort de travail.
Dans cet article, votre équipe Focus & Confort va vous expliquer en détail comment adopter une posture ergonomique, quels sont les bons réglages à effectuer pour éviter les douleurs et comment un poste de travail bien aménagé peut vous aider à gagner en confort et en efficacité. Nous parlerons aussi rapidement des bienfaits des bureaux assis-debout, une solution de plus en plus adoptée pour lutter contre les effets néfastes de la sédentarité.
Adopter une bonne posture ne demande que quelques ajustements, mais ces petits changements peuvent faire une grande différence sur votre santé et votre qualité de vie au quotidien. Alors, comment bien s’installer pour travailler sur un ordinateur sans souffrir de douleurs ? On vous répond dans ce guide !
Pourquoi une bonne posture est essentielle pour la santé et la productivité ?
Une bonne posture est essentielle pour préserver sa santé et améliorer sa productivité lorsqu’on travaille avec un ordinateur. Elle permet de réduire les douleurs musculaires, d’optimiser la concentration et de prévenir les troubles à long terme liés à la sédentarité.
Voici pourquoi :
- Améliore votre productivité : une posture ergonomique réduit l’inconfort, ce qui permet de rester concentré plus longtemps.
- Prévient les TMS : Une bonne posture réduit la pression sur votre colonne vertébrale, vos épaules et votre cou.
- Améliore votre respiration et l’oxygénation de votre cerveau : Une posture droite permet une expansion optimale du diaphragme pour une meilleure respiration.
En adoptant une bonne posture, vous améliorez votre confort au travail mais aussi votre productivité et votre bien-être.
Comment adopter une posture ergonomique devant un ordinateur portable ?
Travailler régulièrement avec un ordinateur portable sans accessoires n’est pas recommandé car l’écran est souvent trop bas pour utiliser le clavier correctement. Inversement, si vous surélevez l’écran, c’est votre clavier qui se retrouve trop haut.
Découvrez ci-dessous :
- Quelle est la position recommandée pour travailler assis avec un ordinateur portable
- Quels sont les accessoires indispensables à ajouter pour un poste de travail ergonomique avec un PC.
C’est parti 👇
Quelle est la meilleure position pour s’asseoir devant un écran ?
La position assise recommandée est la suivante :
- Dos : Droit et soutenu par le dossier de la chaise.
- Épaules et cou détendus.
- Bras : Les coudes proches du corps formant un angle droit ou légèrement obtus et avec les mains alignées avec les avant-bras.
- Jambes : Cuisses horizontales qui forment un angle droit au niveau des genoux.
- Pieds : à plat sur le sol ou sur un repose-pieds.
Voici un schéma pour visualiser :
À quelle hauteur régler l’écran d’un ordinateur portable ?
La position ergonomique recommandée pour votre écran est :
- Une distance oeil/écran d’environ 50 à 70 cm pour réduire la fatigue visuelle selon la taille et la résolution de l’écran.
- Le haut de l’écran doit être à la hauteur des yeux pour éviter des flexions du cou.
Si vous travaillez sur ordinateur portable, il est conseillé d’investir dans un support réglable en hauteur pour le surélever ou une pile de livres peut être une solution rapide et efficace.
Si vous cherchez à vous aménager un espace de travail ergonomique, la hauteur et la distance entre vos yeux et l’écran sont importantes pour prévenir les douleurs cervicales et la fatigue oculaire.
Comment éviter les douleurs avec le clavier et la souris ?
Avec un ordinateur portable, il est difficile d’adopter une posture ergonomique à cause du clavier et du pad de la souris. L’achat de ces accessoires est indispensable si vous voulez adopter une posture idéale.
Une souris externe classique peut déjà vous aider à mieux vous positionner devant votre ordinateur.
Voici la position recommandée pour une souris et un clavier externe :
- Clavier externe : Indispensable pour un ordinateur portable si vous écrivez beaucoup. Il doit être placé à environ 10 à 15 cm du bord de votre bureau.
- Souris externe : qu’elle soit ergonomique ou non, cet accessoire est essentiel pour maintenir votre main alignée avec l’avant-bras. Elle doit être placée à la même distance que le clavier par rapport au bord de votre bureau.
La souris et le clavier sont des accessoires incontournables si vous envisagez de vous aménager un poste de travail ergonomique avec un PC.
En savoir plus ?
Après avoir vu les positions idéale par écrit, voici une vidéo très complète sur le sujet.
Comment bien aménager un poste de travail ergonomique avec un ordinateur fixe ?
Bien que travailler avec une tour d’ordinateur et un ordinateur portable sont sensiblement la même chose pour votre posture, il y a tout de même quelques différences à prendre en compte.
- Le ou les écrans.
- Le clavier et la souris.
- L’espace disponible.
- Le siège de bureau
Nous allons détailler quels accessoires choisir pour une ergonomie optimale sur poste fixe et l’importance d’un bon siège de bureau.
Comment ajuster son écran pour une posture optimale ?
Les postes de travail avec un ordinateur fixe offrent généralement une meilleure ergonomie qu’avec un ordinateur portable.
Notamment, car il est plus facile d’ajuster son écran à une bonne distance (50 à 70cm) et à une bonne hauteur. Pour un espace de travail ergonomique optimal, deux options s’offrent à vous :
- Bras d’écran articulé simple ou double : ils vous permettent de régler précisément les distances en plus de vous faire gagner de l’espace sur votre bureau.
- Support d’écran : sous forme amovible ou comme extension de bureau, ils sont parfaits pour agrandir un bureau trop étroit pour un setup ergonomique.
Astuce ergonomie : Pour éviter davantage la fatigue oculaire, il est conseillé de regarder un point éloigné à environ 6 mètres de vous pendant quelques secondes toutes les 20 minutes.
Comment bien choisir son clavier et sa souris ?
Un ordinateur fixe ne vous laisse pas le choix d’investir dans un clavier et une souris. Choisissez dès le départ, une souris, un tapis et un clavier adapté pour vous assurer un poste de travail confortable.
Quels sont les critères à prendre en compte ?
Pour la souris :
- Forme adaptée : Classique ou souris verticale ergonomique.
- Taille et prise en main.
- Sans fil ? Si oui, quelle autonomie ?
- Type de capteur : Laser ou optique.
- Tapis de souris avec repose poignet ?
Pour le clavier :
- Disposition des touches : mécanique ou à membrane.
- Ergonomie : repose-poignet et inclinaison ajustable.
- Taille : classique, compact ou ergonomique ?
- Sans fil ? Si oui, quelle autonomie ?
- Silencieux ou non ?
Pour un usage professionnel et ergonomique, privilégiez une souris verticale et un clavier mécanique avec repose-poignet pour limiter la fatigue et les tensions.
Pourquoi choisir un fauteuil ergonomique ?
Une chaise de bureau ergonomique est essentielle pour améliorer votre confort, votre posture et votre productivité tout en réduisant les risques de douleurs et de TMS.
Si vous êtes sur cet article, vous travaillez certainement avec un ordinateur et vous passez la majorité de vos journées de travail en position assise. Il est donc important d’investir dans une bonne assise.
Quels sont les principaux avantages ?
- Prévenir les douleurs et les TMS :
- Un soutien lombaire ajustable permet de soutenir la courbure naturelle du dos.
- Diminue la fatigue musculaire en répartissant le poids de manière équilibrée.
- Améliore votre posture :
- Dossier inclinable pour éviter la compression de la colonne vertébrale.
- Accoudoirs réglables pour soulager les tensions.
- Hauteur ajustable pour que les pieds soient bien à plat.
- Prévenir les problèmes circulatoires :
- Améliore la circulation sanguine et réduit le risque de jambes lourdes.
- Augmente la productivité :
- Une bonne posture réduit l’inconfort et vous permet de rester concentré plus longtemps.
Investir dans un fauteuil de bureau ergonomique, c’est protéger sa santé, améliorer son confort et sa productivité sur le long terme.
Un article va bientôt paraître pour vous aider à choisir une chaise de bureau ergonomique parfaitement adaptée à vos besoins. Restez informé de nos derniers articles sur la page : Focus & confort. Nous publions régulièrement du contenu sur le bien-être au travail.
5 conseils essentiels pour améliorer sa posture au travail
Chez Focus & Confort, nous aimons rentrer dans les détails. Découvrez ci-dessous, 5 conseils pour améliorer votre confort au travail.
Comment bien soutenir son dos sans un siège ergonomique ?
Si vous n’avez pas de fauteuil ou de siège de bureau ergonomique, vous pouvez tout de même améliorer votre posture avec quelques astuces simples :
- Utiliser un coussin lombaire ou une serviette roulée.
- Ajuster la hauteur du siège avec un coussin ferme.
- Gardez vos pieds bien à plat sur le sol.
- Rapprochez vous du bureau pour garder votre dos bien appuyé contre le dossier.
Avec ces quelques conseils, vous pouvez déjà grandement améliorer votre posture et réduire les douleurs même sans un siège ajustable.
Comment bien utiliser son clavier et sa souris pour éviter les douleurs ?
Adopter une posture correcte lorsque vous utilisez votre clavier et votre souris permet de prévenir les TMS et soulage vos poignets, vos épaules et votre dos.
Voici comment utiliser votre clavier de façon optimale :
- Le clavier doit être face à l’écran et centré par rapport à votre corps.
- Placez le clavier de sorte que vos avant-bras soient parallèles au sol et que vos poignets restent droits.
- Laissez 10 à 15 cm entre le bord du bureau et le clavier pour reposer vos poignets.
- Évitez de relever les pieds du clavier pour réduire la tension sur les poignets.
Utilisation idéale de la souris :
- Gardez la souris proche du clavier pour éviter d’avoir à tendre le bras.
- Ne cassez pas votre poignet, il doit rester aligné avec l’avant-bras.
- Ne serrez pas trop la souris pour éviter une crispation musculaire.
- Ajustez la sensibilité (DPI) de la souris pour limiter les mouvements excessifs du poignet.
Vous savez maintenant tout sur l’utilisation parfaite de votre souris et de votre clavier. En appliquant ces conseils, vous réduisez le risque de douleurs et de fatigue musculaire.
Pourquoi est-il important d’avoir un espace de travail bien organisé ?
Un poste de travail bien organisé améliore votre bien-être et votre productivité. Vous travaillez dans un environnement propre et structuré, ce qui réduit le stress et favorise la concentration.
Quelques conseils pour un espace de travail optimisé :
- Nettoyer régulièrement votre écran pour éviter la fatigue visuel.
- Gardez uniquement l’essentiel sur votre bureau.
- Utilisez des boîtes pour un bureau plus dégagé.
- Organisez vos câbles avec une gouttière ou des attaches.
- Personnalisez votre bureau pour un espace de travail qui vous inspire.
En appliquant ces conseils, vous optimisez votre environnement de travail et créez un cadre agréable et inspirant, que ce soit à domicile ou en entreprise. Un espace bien aménagé, c’est la clé pour travailler plus efficacement.
Vous cherchez plus d’astuces pour une organisation de bureau parfaite ? Découvrez notre article : 10 astuces et conseils pour le rangement de votre bureau.
Quels étirements faire pour soulager le corps au bureau ?
Lorsque vous passez de longues heures assis, votre dos, votre cou et vos poignets peuvent devenir tendu et douloureux. Les étirements proposés ci-dessous sont simples, et ont été sélectionnés pour se faire dans tous les environnements.
Voici quelques étirements efficaces pour soulager les tensions :
- Pour la nuque :
- En position assise :
- pencher délicatement votre tête vers la gauche, vers la droite et vers l’avant.
- Tourner lentement votre tête vers la droite puis vers la gauche.
- En position assise :
👉 Tenez les positions 3 à 5 secondes.
- Pour le dos :
- En position assise :
- Asseyez-vous au fond de votre siège avec les pieds à plat sur le sol.
- Relâchez vos bras le long du corps puis relevez-les à environ 90° devant vous, puis levez-vous en essayant de toucher le plafond.
- Penchez vous lentement en avant et touchez vos pieds.
- En position assise :
👉 Tenez les positions 3 à 5 secondes.
- En position debout :
- Placez vos mains derrière la tête.
- Penchez-vous délicatement du côté droit puis vers le côté gauche.
- Pour les poignets :
- Réalisez des rotations de l’intérieur vers l’extérieur pendant 10 secondes.
- Avec votre autre main, pliez lentement le poignet que vous voulez soulager vers le bas jusqu’à sentir un étirement et maintenez la position entre 3 et 5 secondes puis relâchez.
- Pour les jambes :
- En position assise et une jambe à la fois :
- Asseyez-vous dans le fond de votre siège, votre dos doit être en appui.
- Relevez une jambe à environ 90°.
- Dirigez vos orteils vers vous puis vers le sol.
- En position assise et une jambe à la fois :
👉 Réalisez cet étirement 3 fois pour chaque jambe.
Avec ces quelques étirements vous êtes prêt à soulager vos muscles et vos articulations sans devoir vous mettre au sol. Il est conseillé de vous étirer toutes les 1 à 2 heures si vous travaillez sur ordinateur pour prévenir des effets négatifs de la sédentarité.
Pourquoi faut-il faire des pauses régulièrement ?
Prendre des pauses régulièrement est essentiel pour préserver sa santé, sa concentration et sa productivité. Rester dans une position statique prolongée ou focalisé sur une tâche pendant trop longtemps peut entraîner de la fatigue mentale et physique, ainsi que des douleurs musculaires.
Faire des pauses vous permet de :
- Réduire la fatigue et améliorer votre concentration : Votre cerveau a besoin de repos pour rester efficace.
- Prévenir les douleurs musculaires et les TMS : se lever et s’étirer aide à éviter les tensions.
- Réduire le stress : faire des pauses diminue le cortisol, l’hormone du stress.
- Améliorer votre motivation et votre créativité : s’éloigner de l’écran et faire une pause permet de trouver de nouvelles perspectives à un problème.
La règle d’ergonomie du 40-15-5 est souvent citée si vous cherchez à adopter une posture dynamique et un rythme de travail optimal.
- Travaillez assis 40 minutes.
- Travaillez debout 15 minutes.
- Faire 5 minutes de pause ou d’étirement.
Faire des pauses régulièrement, c’est investir dans votre santé et votre productivité !
Contrairement aux pays scandinaves et en Amérique du nord, peu d’entreprises en France et en Belgique, investissent dans du matériel ergonomique pour leurs employés. Les pays qui ont adopté le travail assis debout ont bien compris les effets négatifs de la sédentarité au travail et l’importance d’une posture dynamique.
Environ 80% des entreprises dans les pays scandinaves ont adopté l’alternance du travail assis et debout dans les emplois sédentaires.
Pourquoi bouger pendant vos journées de travail est important ?
En plus de faire des pauses pour reposer votre esprit, il est important de bouger pour stimuler votre corps et rester concentré. Rester assis ou debout trop longtemps entraîne des douleurs, de la fatigue et une baisse de productivité.
Quels sont les bienfaits du mouvement pendant le travail ?
- Prévenir les douleurs et les troubles musculosquelettiques :
- Réduit les tensions musculaires au niveau du dos, du cou et des épaules
- Améliore la circulation sanguine.
- Diminue les risques de douleurs chroniques liées à la position assise prolongée.
- Réduction des risques liés à la sédentarité :
- Bouger réduit les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète.
- Améliore le métabolisme et la digestion.
- Favorise une bonne posture et un maintien musculaire.
- Améliorer la concentration et la productivité :
- Stimule le cerveau en favorisant l’oxygénation et la circulation sanguine.
- Permet de réduire la fatigue mentale.
- Augmente l’énergie et la motivation.
Il peut sembler difficile d’introduire du mouvement dans vos journées de travail si vous travaillez devant un bureau, vous vous demandez sûrement comment faire ?
La solution la plus efficace est de travailler avec une posture dynamique et d’alterner entre position assise et debout avec un bureau réglable en hauteur.
Saviez-vous qu’au Danemark : une loi impose aux employeurs de mettre à disposition des bureaux assis-debout ergonomiques pour les employés qui passent plus de 20 heures devant un écran.
Ils accordent une importance particulière à la santé et au bien-être au travail, et les employeurs sont tenus de respecter des réglementations ergonomiques strictes.
Ce n’est d’ailleurs pas une contrainte pour les entreprises car d’après une étude publiée dans Preventing chronic disease, les données sur les employés qui ont adopté un bureau assis debout pendant 4 semaines ont rapporté :
- 66 minutes de temps en moins passé assis par jour.
- 54% de douleurs en moins dans le haut du dos et au cou.
- 87% se sentaient plus confortables et énergisés.
- 71% se sentaient plus concentrés.
- 62% se sentaient plus heureux.
- 33% ont déclaré être moins stressés.
Cette étude suggère que la réduction du temps assis au travail est un levier clé pour améliorer la santé et le bien-être des travailleurs sédentaires.
Le bureau assis-debout est-il plus confortable qu’un bureau classique ?
Oui, un bureau réglable en hauteur électrique offre plus de confort qu’un bureau classique car il s’adapte aux besoins ergonomiques de l’utilisateur. Il permet d’alterner les postures facilement et de régler avec précision la hauteur du bureau. C’est un outil indispensable si vous souhaitez rendre votre espace de travail ergonomique à 100%.
À qui s’adressent les bureaux assis-debout ?
- Les employés de bureau et télétravailleurs
- Pour réduire les douleurs liées à la sédentarité.
- Pour améliorer la concentration et réduire la fatigue mentale.
- Pour optimiser sa posture avec un poste de travail ergonomique.
- Les professionnels créatifs et les entrepreneur web
- Pour améliorer sa posture et éviter l’inconfort.
- Profitez de la créativité qu’offre la position debout.
- Pour organiser un espace de travail plus productif.
- Les personnes souffrant de douleurs chroniques
- Éviter l’aggravation des TMS.
- Améliorer la circulation sanguine et réduire les jambes lourdes.
- Les gamers et les passionnés d’informatique
- Pour un setup plus confortable et dynamique.
Les bureaux ergonomiques ne s’adressent pas seulement aux employés de bureau mais à toute personne soucieuse de sa santé et qui souhaite aménager un espace confortable et stimulant.
Si vous souhaitez en savoir plus, voici notre article sur les bienfaits d’un bureau assis debout sur la santé et la productivité.
FAQ : Réponses aux questions les plus posées sur internet
Quelle est la distance idéale entre les yeux et l’écran ?
Il est généralement recommandé que le haut de l’écran soit au niveau des yeux ou légèrement en dessous, pour éviter les tensions cervicales.
À quelle distance dois-je placer mon écran par rapport à mes yeux ?
La distance recommandée entre les yeux et l’écran est généralement de 50 à 70 cm, en fonction de la taille et de la résolution d’un écran de 16 pouces.
Comment dois-je positionner mon clavier et ma souris pour une posture ergonomique ?
Le clavier doit être placé à environ 10 à 15 cm du bord du bureau, directement devant vous, avec les poignets droits et les coudes formant un angle d’environ 90°. La souris doit être positionnée près du clavier et à la même distance du bord, de manière à ce que le coude soit proche du corps et que l’alignement avec les avant-bras soit respecté.
Quelle est la posture recommandée pour les jambes et les pieds en position assise ?
Les pieds doivent être à plat sur le sol ou sur un repose-pieds, avec les cuisses parallèles au sol et les genoux formant un angle d’au moins 90°.
Comment ajuster mon fauteuil de bureau pour une posture ergonomique optimale ?
Réglez la hauteur du siège pour que vos pieds reposent à plat sur le sol et que vos cuisses soient parallèles au sol. Le dossier doit soutenir le bas du dos, et les accoudoirs doivent être ajustés pour que vos épaules soient détendues et vos avant-bras parallèles au sol.
Conclusion : Adoptez une posture ergonomique pour préserver votre santé
Travailler plusieurs heures par jour sur un ordinateur, qu’il soit portable ou fixe, peut avoir des conséquences sur votre santé physique et votre bien-être général. Une mauvaise posture est l’une des principales causes de douleurs musculaires, de fatigue et de troubles musculo-squelettiques (TMS).
Mais la bonne nouvelle, c’est qu’avec quelques ajustements simples comme nous avons vu dans cet article, vous pouvez considérablement réduire ces risques et améliorer votre confort et votre productivité au travail.
Récapitulatif des bonnes pratiques ergonomiques :
- Réglez votre écran à la bonne hauteur pour éviter les tensions cervicales.
- Utilisez un clavier et une souris ergonomiques pour limiter les douleurs aux poignets et aux épaules.
- Adoptez une posture assise correcte en gardant le dos droit et les pieds bien à plat.
- Faites des pauses régulières et intégrez des étirements pour éviter les raideurs musculaires.
- Optez pour un bureau assis-debout si vous travaillez souvent devant un bureau pour varier les postures et réduire la sédentarité.
En appliquant ces conseils simples et efficaces, vous protégez votre santé à long terme et optimisez vos conditions de travail.
👉 Besoin de conseils pour choisir votre bureau assis debout ergonomique ? Consultez notre guide complet pour bien le choisir en ligne.
